Μια χούφτα ξηροί καρποί την ημέρα συνδέεται με 20% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης

Η κατανάλωση περίπου μιας χούφτας ξηρών καρπών κάθε μέρα μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια νέα συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον 1 μερίδα (28 γραμμάρια) ξηρών καρπών την ημέρα συνδέεται με περίπου 20% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ξηροί καρποί μειώνουν ευθέως την αρτηριακή πίεση ενός ατόμου κατά 20% ή μπορούν να αντικαταστήσουν τη θεραπεία της υπέρτασης. Η ισχυρότερη ερμηνεία είναι ότι οι ξηροί καρποί φαίνεται να αποτελούν ένα χρήσιμο μέρος ενός υγιεινού για την καρδιά διατροφικού προτύπου.

Τι διαπίστωσε η νέα μελέτη

Οι ερευνητές συγκέντρωσαν 8 προοπτικές μελέτες κοόρτης που κατέγραψαν 20.665 περιπτώσεις υπέρτασης.

• Τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο από εκείνα που έτρωγαν λιγότερο
• Στην ανάλυση δόσης-απόκρισης, 1 επιπλέον μερίδα (28 γραμμάρια) την ημέρα συσχετίστηκε με 20% χαμηλότερο κίνδυνο
• Σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς, τα περίπου 30 γραμμάρια ημερησίως συσχετίστηκαν με 26% χαμηλότερο κίνδυνο, αλλά με ελάχιστα στοιχεία για πρόσθετο όφελος σε ακόμα υψηλότερες προσλήψεις

Επειδή οι μελέτες ήταν παρατηρητικές, δεν μπορούν να αποδείξουν ότι οι ξηροί καρποί εμπόδισαν την υπέρταση. Όσοι καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς μπορεί επίσης να διαφέρουν ως προς την άσκηση, το σωματικό βάρος, το κάπνισμα και τη συνολική διατροφή, παρόλο που οι μελέτες έλαβαν υπόψη πολλούς τέτοιους παράγοντες.

Σημαίνει αυτό ότι οι ξηροί καρποί μειώνουν ευθέως την αρτηριακή πίεση;

Όχι απαραίτητα και αυτή η διάκριση έχει σημασία.

Η νέα ανάλυση εξέτασε ποιος ανέπτυξε υπέρταση με την πάροδο του χρόνου. Οι τυχαιοποιημένες δοκιμές που ρωτούν εάν η προσθήκη ξηρών καρπών μειώνει άμεσα τις μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης ήταν λιγότερο πειστικές. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δεν διαπίστωσε σημαντική συνολική μείωση της συστολικής (μεγάλη) ή διαστολικής (μικρή) αρτηριακής πίεσης με την κατανάλωση ξηρών καρπών.

Η νέα μελέτη, επομένως, επιβεβαιώνει και επεκτείνει ως επί το πλείστον προηγούμενα στοιχεία που συνδέουν την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών με την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά δεν καθιερώνει τους ξηρούς καρπούς ως αυτόνομη θεραπεία για την αρτηριακή πίεση.

Γιατί μπορούν να βοηθήσουν οι ξηροί καρποί;

Οι ξηροί καρποί παρέχουν:

• ακόρεστα λιπαρά
• φυτικές ίνες
• φυτικές πρωτεΐνες
• μαγνήσιο
• κάλιο
• L-αργινίνη

Αυτά είναι θρεπτικά συστατικά και ενώσεις που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Η αντικατάσταση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά ή νάτριο με ξηρούς καρπούς μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής.

Τι είδους ξηρούς καρπούς πρέπει να επιλέξετε;

Η μελέτη δεν καθόρισε μια συγκεκριμένη ποικιλία ως σαφώς ανώτερη. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια Αιγίνης, τα κάσιους, τα φουντούκια και τα αράπικα φιστίκια μπορούν όλα να παρέχουν χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.

Η επεξεργασία έχει μεγαλύτερη σημασία από τον εκάστοτε ξηρό καρπό. Οι ανάλατοι ή ελαφρώς αλατισμένοι, ωμοί ή καβουρδισμένοι ξηροί καρποί είναι προτιμότεροι από τις πολύ αλατισμένες ή γλυκαμένες εκδόσεις. Τα 28 γρ. (περίπου μια μικρή χούφτα) είναι μια πρακτική μερίδα.

Το περισσότερο δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο: η μελέτη βρήκε ελάχιστα στοιχεία ότι ο κίνδυνος συνέχισε να μειώνεται καθώς η πρόσληψη αυξήθηκε πέρα από περίπου 30 γρ. την ημέρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορούν οι ξηροί καρποί να με βοηθήσουν αν έχω ήδη υπέρταση;

Όχι. Οι ξηροί καρποί μπορούν να ενταχθούν σε μια δίαιτα φιλική προς την αρτηριακή πίεση, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστούν τη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή, την παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης ή άλλες συνιστώμενες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Είναι οι αλατισμένοι ξηροί καρποί μια υγιεινή επιλογή;

Εξακολουθούν να περιέχουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά το πρόσθετο νάτριο μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στους στόχους της αρτηριακής πίεσης. Οι ανάλατες ή ελαφρώς αλατισμένες εκδόσεις είναι προτιμότερες για τακτική κατανάλωση.

Συμπέρασμα

Μια χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα συσχετίστηκε με περίπου 20% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης. Το εύρημα ενισχύει προηγούμενα παρατηρητικά στοιχεία, αλλά τυχαιοποιημένες δοκιμές υποδηλώνουν ότι η άμεση επίδραση στις μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης είναι μέτρια ή αβέβαιη.

Το πρακτικό συμπέρασμα είναι απλό: περίπου 28-30 γραμμάρια ανάλατων ξηρών καρπών μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο μέρος μιας συνολικά υγιεινής για την καρδιά διατροφής, αλλά όχι κάποιου τύπου θεραπεία ή υποκατάστατο ιατρικής θεραπείας της υπέρτασης.

Πηγές:

• healthline.com
• nih.gov
• clevelandclinic.org
• mayoclinic.org